Visok krvni tlak (hipertenzija) pogosto poteka tiho, brez opozorilnih znakov – vendar dolgoročno močno obremenjuje srce, možgane, ledvice in ožilje. Prav zato strokovnjaki danes vedno bolj poudarjajo eno ključno dejstvo: Redna telesna dejavnost je eno najučinkovitejših nefarmakoloških zdravljenj hipertenzije.
Zakaj je gibanje tako močno orodje?
Telesna dejavnost ne vpliva samo na krvni tlak – deluje na celoten srčno-žilni sistem:
znižuje krvni tlak
zmanjšuje raven “slabih” maščob v krvi
izboljšuje delovanje krvnih žil
zmanjšuje inzulinsko odpornost
pomaga uravnavati telesno težo
izboljšuje spanje in duševno zdravje
Redno gibanje zmanjšuje tveganje za:
srčni infarkt
možgansko kap
sladkorno bolezen tipa 2
prezgodnjo umrljivost
Kako gibanje pomaga ljudem s hipertenzijo?
Pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom telesna dejavnost:
znižuje sistolični in diastolični tlak
upočasnjuje napredovanje bolezni
izboljšuje telesno zmogljivost
povečuje kakovost življenja
zmanjšuje potrebo po več zdravilih
Najbolj učinkovite so dejavnosti, ki vključujejo velike mišične skupine:
hitra hoja
kolesarjenje
plavanje
hoja v klanec
lahka vadba z uporom
Koliko gibanja je dovolj?
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča:
Vsaj:
150–300 minut zmerne aktivnosti na teden
ali75–150 minut intenzivne aktivnosti
Primeri:
30 minut hitre hoje 5× na teden
20–25 minut kolesarjenja 4–5× na teden
Poleg tega:
2× tedensko vaje za moč (počepi, sklece, vaje z lastno težo)
Za starejše od 65 let:
dodati je smiselno še ravnotežje in stabilnost (joga, pilates, tai-chi, ples)
Zakaj je sedenje problem?
Dolgotrajno sedenje pri ljudeh s hipertenzijo povečuje:
tveganje za srčno-žilne bolezni
tveganje za sladkorno bolezen
splošno umrljivost
Nimate energije? Velja tudi “malo je več kot nič”
Če trenutno ne zmorete priporočene količine gibanja:
začnite z 5–10 minutami dnevno
postopno podaljšujte čas
izberite dejavnosti, ki so vam prijetne
gibanje naj postane del rutine, ne projekt
Večina ljudi s hipertenzijo lahko varno izvaja nizko do zmerno intenzivno vadbo brez posebnih pregledov.
Kako začeti?
Če ste bili dolgo telesno nedejavni:
posvetujte se z osebnim zdravnikom
obiščite center za krepitev zdravja
začnite z hojo
Farmacevti v Lekarni Plavž vam lahko pomagajo tudi pri usklajevanju gibanja in zdravil za krvni tlak.
FAQ – Gibanje in visok krvni tlak
Ali lahko gibanje nadomesti zdravila?
Pri nekaterih ljudeh lahko zmanjša potrebo po zdravilih, vendar ne nadomešča zdravljenja brez posveta z zdravnikom.
Kako hitro gibanje vpliva na tlak?
Že po nekaj tednih redne vadbe se lahko tlak zniža.
Ali je hoja dovolj?
Da. Hitra hoja je ena najučinkovitejših oblik vadbe za hipertenzijo.
Ali so vaje z utežmi varne?
Da, če so zmerne in pravilno izvedene.
Vir: NIJZ – Svetovni dan gibanja in svetovni dan hipertenzije 2025
https://www.nijz.si
