Spanje je eden ključnih temeljev zdravja, saj vpliva na telesno regeneracijo, delovanje možganov, čustveno ravnovesje in imunski sistem. Kljub temu se marsikomu zgodi, da ponoči težko zaspi, se pogosto prebuja ali se zjutraj zbudi prezgodaj in ne spočit. Če se to ponavlja, lahko govorimo o nespečnosti.
V nadaljevanju preberite, kaj nespečnost sploh je, zakaj nastane in kako lahko sami izboljšate kakovost spanja.
Kaj je nespečnost?
Nespečnost je motnja spanja, pri kateri so porušeni običajni vzorci spanja. Kaže se lahko kot:
težko uspavanje,
pogosto nočno prebujanje,
prezgodnje jutranje zbujanje.
Posledice slabe kakovosti spanja se kažejo tako ponoči kot čez dan – kot utrujenost, slabša koncentracija in spomin, razdražljivost, zmanjšana delovna učinkovitost ter večje tveganje za nezgode. Dolgotrajna nespečnost je povezana tudi z večjim tveganjem za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost in oslabljen imunski sistem.
Simptomi nespečnosti
Vsaj en simptom nespečnosti navaja približno tretjina ljudi, pogostejša pa je pri ženskah in starejših.
Najpogostejši znaki so:
težave z uspavanjem,
pogosto prebujanje ponoči,
občutek neprespanosti zjutraj,
dnevna utrujenost in zaspanost,
slabša koncentracija in razpoloženje,
večja razdražljivost in tesnoba.
Zakaj pride do nespečnosti?
Vzroki so zelo različni. Pogosto so povezani s stresom, skrbmi in hitrim tempom življenja. Na kakovost spanja pa močno vplivajo tudi nekatere navade, kot so pozna večerja, uporaba elektronskih naprav pred spanjem, pitje kofeinskih ali alkoholnih pijač ter neustrezen spalni prostor.
Kako izboljšati spanje – osnove higiene spanja
Velikokrat lahko kakovost spanja izboljšamo že s preprostimi spremembami vsakodnevnih navad:
Vzdržujte reden ritem spanja. Vsak dan vstajajte ob isti uri, tudi ob koncu tedna.
Postelja naj bo namenjena samo spanju. Ne uporabljajte je za delo, gledanje televizije ali brskanje po telefonu.
Poskrbite za ustrezno spalno okolje. Spalnica naj bo temna, tiha in nekoliko hladnejša.
Izogibajte se kofeinu in alkoholu v večernem času. Tudi popoldanski kofein lahko moti nočno spanje.
Ne hodite spat lačni, a se izogibajte težkim obrokom. Lahek večerni prigrizek je povsem primeren.
Čez dan ostanite aktivni, zvečer pa se umirite. Telesna aktivnost je koristna, vendar ne tik pred spanjem.
Izogibajte se dremežu čez dan. To pomaga ohranjati potrebo po spanju zvečer.
Tehnike za sprostitev in lažje uspavanje
Kadar so glavni razlog za nespečnost napetost, skrbi in nemirne misli, si lahko pomagamo z enostavnimi sprostitvenimi tehnikami:
Dihanje s trebuhom
Ulezite se na hrbet in počasi, globoko dihajte. Ob vdihu naj se dvigne trebuh, ob izdihu pa sprosti. Takšno dihanje umirja živčni sistem in pomaga telesu, da se pripravi na spanje.
Vizualizacija
Zaprite oči in si predstavljajte pomirjujoč prizor – npr. mirno obalo, gozd ali kraj, kjer se počutite varno in sproščeno. Misli nežno usmerjajte v podobe, ki vas pomirjajo.
Štetje ali osredotočanje na dih
Štetje vdihov ali počasno štetje nazaj od 100 pomaga preusmeriti pozornost stran od skrbi in vsiljivih misli.
Kdaj poiskati dodatno pomoč?
Če kljub spremembam življenjskih navad in sprostitvenim tehnikam težave z nespečnostjo vztrajajo, je smiselno poiskati nasvet strokovnjaka. Z zdravnikom ali farmacevtom se lahko posvetujete o ustreznih zdravilih brez recepta ali prehranskih dopolnilih za podporo spanju.ž
FAQ – Nespečnost
1. Kaj je nespečnost?
Nespečnost je motnja spanja, pri kateri ima oseba težave z uspavanjem, nočnim prebujanjem ali prezgodnjim jutranjim zbujanjem.
2. Kdaj govorimo o kronični nespečnosti?
Če težave s spanjem trajajo vsaj 3 tedne in pomembno vplivajo na dnevno delovanje.
3. Kaj najpogosteje povzroča nespečnost?
Stres, tesnoba, nepravilen spalni ritem, uporaba zaslonov zvečer, kofein, alkohol in neustrezen spalni prostor.
4. Kako pomanjkanje spanja vpliva na zdravje?
Povzroča utrujenost, slabšo koncentracijo, večjo razdražljivost ter poveča tveganje za kronične bolezni.
5. Koliko spanja potrebujemo?
Večina odraslih 7–9 ur na noč, otroci in mladostniki pa več.
6. Ali lahko prehrana vpliva na spanje?
Da. Težki obroki, kofein in alkohol zvečer poslabšajo kakovost spanja.
7. Ali je dremež čez dan škodljiv?
Daljši dremeži zmanjšajo potrebo po spanju zvečer in lahko poslabšajo nespečnost.
8. Kaj pomeni higiena spanja?
To so navade in pogoji, ki pomagajo telesu, da lažje zaspi in spi kakovostno.
9. Ali obstajajo pripravki brez recepta za spanje?
Da, v lekarnah so na voljo pripravki z melatoninom, magnezijem ali rastlinskimi izvlečki.
10. Kdaj se obrniti na strokovnjaka?
Če nespečnost traja več tednov ali močno vpliva na vsakdanje življenje.
V spletni Lekarni Plavž so na voljo različni pripravki za lajšanje težav z nespečnostjo, ob izbiri pa vam lahko strokovno osebje tudi svetuje.
