Spanje je izjemno pomemben del življenja, saj vpliva na veliko bistvenih bioloških funkcij ter na telesno in čustveno zdravje. Včasih pa se nam zgodi, da zaradi različnih razlogov ponoči ne moremo spati. Neprespane noči se lahko začnejo ponavljati in prerasejo v dolgotrajno nespečnost. Razlogi za nespečnost so lahko stres, opravljanje več stvari hkrati, skrbi, zdravstvene težave … V članku preberite, kako lahko sami premagamo nespečnost in izboljšamo kakovost spanca.
Kaj je nespečnost?
Nespečnost je motnja spanja, ki vpliva na naše počutje ponoči in podnevi. Moteni so običajni vzorci spanja, kar vpliva na kakovost življenja. Gre za motnjo, pri kateri bodisi:
- težko zaspimo,
- se ponoči prebujamo,
- ali se prezgodaj zbujamo.
Zaradi slabe kakovosti spanja ali pomanjkanja spanja se lahko pojavi utrujenost, poslabšata se koncentracija in spomin, zmanjša se delovna učinkovitost in poveča možnost prometnih nezgod. Med dolgoročne posledice spadajo tudi debelost, sladkorna bolezen in slabša telesna odpornost.
Kateri so simptomi nespečnosti?
Približno ena tretjina ljudi navaja vsaj en simptom nespečnosti. Pri ženskah je kar dvakrat pogostejša kot pri moških. Odvisna je tudi od starosti – v otroštvu je zelo redka, med mladostniki le občasna, vse pogostejša pa je pri odraslih in starejših.
Simptomi nespečnosti se pojavijo ponoči in nadaljujejo naslednji dan. Ljudje, ki jih muči nespečnost, navajajo, da zvečer težko zaspijo, se ponoči pogosto prebujajo ali se zjutraj prezgodaj zbudijo. Po navadi ne morejo ponovno zaspati ali slabo spijo. Zato se ne zbudijo spočiti, ampak utrujeni, nemirni in zaskrbljeni.
Simptomi nespečnosti se pojavljajo tudi podnevi in se lahko kažejo v različnih oblikah:
- Primanjkuje nam energije.
- Težko se zberemo in imamo težave s spominom.
- Občutimo tesnobo in smo razdražljivi.
- Težko se odločamo.
- Podnevi smo zaspani.
- Moteno je naše družabno in družinsko življenje.
- Občutimo motnje v razpoloženju.
Kaj je vzrok za nespečnost?
Velikokrat je vzrok zaskrbljenost in nerešene težave, ki nas tarejo. K poslabšanju spanja in nočnemu prebujanju pa lahko bistveno vplivajo tudi nekatere navade, na primer gledanje poročil in akcijskih filmov, prepozna in pretežka večerja, spanje v presvetli sobi …
Kako premagati nespečnost in izboljšati kakovost spanca?
Eden prvih nasvetov in korakov je izboljšati higieno spanja. Na kakovost spanca namreč pogosto vplivajo slabe navade, ki jih preprosto lahko izboljšamo:
>> Spite samo toliko časa, kolikor ga potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti.
Skrajšanje časa ležanja v postelji pomaga izboljšati kakovost in globino nočnega spanja. Zelo dolgo ležanje v postelji vodi v prekinjeno in plitko nočno spanje. Zjutraj vedno vstajajte ob isti uri ne glede na to, koliko ste spali ponoči.
>> Vedno vstajajte ob isti uri, vseh 7 dni v tednu.
Redno jutranje vstajanje pomaga tudi pri rednem večernem uspavanju in s tem posredno uravnava notranjo “biološko” uro.
>> Bodite redno športno aktivni, vendar ne pozno zvečer.
Bodite telesno aktivni čez dan in ne pozneje kot 3 ure pred želenim uspavanjem. Redna športna aktivnost podnevi pomaga pri uspavanju in poveča delež globokega spanja.
>> Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
Udobna spalnica, v kateri ponoči ni hrupa in svetlobe, omogoča normalno spanje. Tudi hrup, ki vas ne zbudi, moti nočno spanje in povzroča nezavedne reakcije prebujanja. Ponoči mora biti v spalnici tema.
>> Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora.
Idealna temperatura je nekje med 15,5 in 21 stopinj Celzija, pri čemer naj bo odločilni dejavnik vaše osebno počutje.
>> Imejte redne obroke hrane in ne pojdite spat lačni.
Pojejte lahek prigrizek.
>> Zvečer zmanjšajte vnos tekočine.
Zmanjšan vnos tekočine pozno popoldan in zvečer bo zmanjšal nočno potrebo po uriniranju.
>>Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
Vsi izdelki, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaj, kokakola, energetski napitki, čokolada), lahko otežujejo večerno uspavanje, povzročajo nočna prebujanja in vodijo v plitko spanje. Tudi kofeinski izdelki, ki jih zaužijete v dopoldanskem času, lahko motijo nočno spanje.
>> Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
Čeprav pitje alkoholnih pijač lahko pomaga pri sprostitvi in lažjem uspavanju, pa alkohol povzroča nočna prebujanja in vodi v slabo kakovost nočnega spanja.
>> Kajenje lahko moti spanje.
Nikotin deluje kot spodbujevalec budnosti. Kadar ne morete spati, se izogibajte predvsem nočnemu kajenju.
>> Ne nosite problemov s seboj v posteljo.
Poskušajte reševati težave čez dan in ne pred uspavanjem. Večerna zaskrbljenost podaljša uspavanje in vodi v plitko nočno spanje.
>> Ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajte, da bi ponovno zaspali.
Zapustite posteljo, počnite kaj prijetnega in se vrnite v posteljo šele, ko boste ponovno zaspani.
>> Budilko postavite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
Gledanje na uro ponoči lahko vodi v frustracijo, jezo in zaskrbljenost, kar še dodatno poslabša spanje.
>> Podnevi ne spite, ne dremajte in ne ležite v postelji.
Čez dan ostanite budni, saj ohranjanje budnosti podnevi pomaga pri večernem uspavanju.
Tehnike za sprostitev in lažje uspavanje
Zaradi stresa, skrbi in drugih negativnih misli, ki se nam podijo po glavi, ko poskušamo zaspati, težje zaspimo in tudi spimo slabo. Če želimo to spremeniti, se moramo pred spanjem umiriti, pri tem pa si lahko pomagamo z različnimi tehnikami za sprostitev in lažje uspavanje.
Sprostitev s tehniko dihanja
Če smo napeti, nam lahko pomaga dihanje s trebuhom. Uležemo se na hrbet, dihamo globoko iz trebuha, da vdihnemo čim več zraka. Pri vdihu se trebuh dvigne, pri izdihu pa spusti. Tako dihanje je globlje od dihanja z zgornjim delom prsi, zato vdihnemo več kisika.
Štetje
Štetje je uveljavljena in učinkovita vaja, s katero preženemo neželene misli. Štejemo od 100 nazaj in začnemo od začetka, če se vmes izgubimo. Zamislimo si, da smo z vsako številko bližje spancu. Za še boljše rezultate lahko to tehniko uporabimo skupaj z drugimi, na primer z vizualizacijo in dihanjem. Če štejemo vsak vdih, preprosto sledimo štetju in ga ne pospešujemo.
Vizualizacija
Pri vizualizaciji pozornost usmerimo na sliko ali zgodbo, s katero preženemo skrbi in misli, zaradi katerih ne moremo zaspati. Uležemo se v posteljo, zapremo oči in se sprostimo. Poskusimo si predstavljati pomirjujoč prizor ali dogodek, ki se nam je vtisnil v spomin, na primer najljubše počitnice, kotiček v gorah, otok, kjer se valovi mirno zlivajo po obali, ponavljajoče se gibanje ali del vadbe. Ta metoda je individualna, torej je samo od nas odvisno, kaj si bomo predstavljali.
Pri drugih metodah vizualizacije se uporabljajo standardne slike ali zgodbe. Predstavljamo si na primer, da ležimo pod kupolo spanja, ki nam zagotavlja varnost in udobje. Opazujemo kupolo (obliko, sestavo, velikost, barvo) in jo prilagodimo svojim željam. Predstavljamo si, da so vse stvari, ki nas motijo, ostale na drugi strani kupole, da ne morejo priti do nas. Počakale nas bodo na drugi strani, da se bomo z njimi spopadli, ko bomo na to pripravljeni.
Pri metodi z reko spanja se naučimo razmišljati o trenutkih, ko smo zaspali brez težav. Ta metoda temelji na prepričanju, da podzavest ve, kako sproščeno spati. Predstavljamo si, da smo kot list na mirni reki, in pustimo, da nas tok nosi, kot nas nosi podzavest do globokega spanca.
Svoje misli lahko umirimo tudi s številnimi stoletja starimi tehnikami, med drugim z meditacijo. Kadarkoli jih lahko izvajamo doma, verjetno pa bomo potrebovali nekaj časa, da jih izpopolnimo. Preizkusimo lahko različne oblike meditacije (npr. mantra, vipasana) in zavestno dihanje.
Če kljub zgoraj opisanim nasvetom vaše težave z nespečnostjo ne bodo minile, se z zdravnikom ali farmacevtom posvetujte o jemanju zdravil brez recepta ali prehranskih dopolnil za spanje. V spletni lekarni Plavž so na voljo različni pripravki za lajšanje težav z nespečnostjo (zdravila, prehranska dopolnila, čaji, Bachove kapljice …), nekaj jih izpostavljamo spodaj.
